长江日报-长江网2月29日讯 长期宅在家里，运动量减少，不少人都长肉了吧。长江日报-长江网记者邀请武汉体育学院副教授霍鹏翔创编了一套家庭版极速燃脂操，快来跟着一起动起来。

霍鹏翔是武汉体育学院体育科技学院重竞技教研室主任，第七届世界军人运动会拳击项目优秀裁判员，拳击国家级裁判员，曾培养出了全国大学生拳击锦标赛冠军、亚军、季军近100人。

他创编的这套燃脂操简单易学，整套操时长约3分钟，相当于1000米慢跑的运动量，适合除老年人群以外的其他人群锻炼，坚持练习可有效减少体内脂肪。

武汉版科学居家健身方法系列由武汉市体育局、武汉体育学院、长江日报联合出品，得到了湖北省体育彩票管理中心的支持。自2月初推出，受到不少武汉市民欢迎。后续还将继续推出其他运动项目的居家健身方法。

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家庭版极速燃脂操8个动作和练习要领

1、伸展运动：以双臂弯曲向胸外展开开始，双臂伸直向胸外展开，一侧手臂垂直地面向上展开，另一侧手臂垂直地面同时向下展开，保持匀速进行。

2、胯下击掌：采取站立姿势，挺胸收腹，腰背平直，一侧大腿抬起至腹部，双手击掌于胯下。然后换另一侧大腿抬起至腹部，双手击掌于胯下，两腿交替进行。

3、徒手深蹲：双脚与肩同宽，挺直腰背站立，目视前方，肩带收紧下沉，双臂向前伸直，保持腰腹核心收紧，先屈髋再屈膝下蹲后回到初始位置。

4、原地拳击：双手握拳曲臂放于胸前，收腹含胸并腰背挺直，膝盖微屈，原地出拳，腿部弯曲将身体来回摆动。

5、原地箭步：以一侧大腿向前半蹲开始，双臂伸直向两侧展开，腹部收缩，维持稳定。再换另一侧腿、双臂完成相同动作。

6、下蹲推举：以双臂握拳小臂垂直于地面向上举起开始，腿部直立，大小腿之间呈现90度下蹲。保持上身挺直，大小臂之间握拳呈现90度。

7、开合跳：身体保持自然直立，双手放在身体两侧。双脚蹬地向外跳起的同时，双手由身体两侧向上举起至头顶上方，双脚顺势蹬地并拢的同时，双手由头顶上方还原至身体两侧。

8、变向跳：一侧大小臂呈90度，拳头置于胸前，另一侧曲臂拳头置于下颚，面向侧面双脚展开在一条直线上，双脚同时跳动至180度，动作相同交替进行。（统筹：刘歆 邹谨 俞国伟 记者：高崇成）

【编辑：付豪 符樱】

（作者：刘歆 邹谨 俞国伟 高崇成)