长江日报-长江网3月22日讯（记者毛茵 通讯员陈识）严重睡眠障碍不仅影响免疫力，还会带来各种情绪问题。最近，经过积极调整，二位被失眠困扰的女士终于找回了安睡的快乐。武汉市微循环学会睡眠障碍防治专业委员会委员、武汉市精神卫生中心马子龙主治医师说，科学管理睡眠，能帮助我们以积极的心态应对困难。

37岁的杨女士从事会计工作10年。宅家第一个月里，她的饮食、睡觉无规律，有时刷剧到凌晨3点，睡眠时间日渐减少，最严重时每晚只睡3-4小时，晨起后头痛，做菜也会忘记添加佐料。她总在担心生活的诸多琐事，担心疫情能否得到控制。经过心理热线进行睡眠卫生和新冠病毒知识宣教后，她进行了睡眠限制，规律饮食和轻度锻炼，逐渐恢复到以往状态，睡眠时间达到6小时左右，可以照料家人生活，对疫情控制有信心。

63岁的大学退休教授龚先生失眠焦虑十余年，曾在多家医院就诊，近年在药物治疗下病情稳定。春节后开始不能在户外锻炼，他焦虑不安，担心老伴身体不好，怕她感染新冠肺炎，却又总是无故跟老伴发脾气。他的饮食和睡眠明显减少，夜间梦多，频繁觉醒，血压三周逐步上升。经睡眠卫生教育及调整抗焦虑药物两周后情绪平稳，血压恢复正常值，他的睡眠时间明显增加，现在能在家坚持进行太极拳锻炼了。

针对疫情期间不少市民咨询的睡眠问题，武汉市精神卫生中心睡眠专家马子龙回答如下。

●以前没有失眠困扰，因为疫情原因引起的失眠，该如何去缓解？

马： ①通过正规渠道了解新冠肺炎的防控信息和知识；②调整心态，接受自身恐惧和焦虑的心情，通过其他娱乐活动等排遣心中的忧虑, 放松紧绷的神经；③及时调节和宣泄不良情绪，多与家人朋友沟通；④可以安排适量强度的室内体能锻炼或进行松弛训练，作息规律增强运动是首选；⑤注重睡眠环境的改善，调整灯光、改善卧室睡眠氛围、保持健康的饮食结构。

●一直有睡眠困扰，因为疫情失眠更严重了，该怎么办？

马： 对短期失眠一般不需要药物治疗。通过适当的心理疏导和治疗，解除其紧张因素，改善自身对环境的适应能力；若必须使用安眠药，可给予低剂量、半衰期短的短效安眠药，时间不超过3周；或间断给药，如服药1～2天睡眠很好，就可减少用量，或再维持1～2天。

●应对睡眠障碍有哪些简单实用方法？

①守时，午后不要贪睡。

②定时适当适量运动。建议有氧运动为主，比如瑜伽太极等等以及松弛训练（包括听音乐，冥想，正念等）。

③减少兴奋性物质的使用。

④不要带着压力入眠。睡前暂时丢开一切计划和烦恼。

⑤减轻消化道负担，睡前勿太饱或太饿。

⑥追求睡眠的质，不要过度追求量。睡的时间长并不代表睡眠质量高。

【编辑：付豪】

（作者：毛茵)